Pereinant prie vegetarizmo, vienas didžiausių dalykų, kuriuos prarandate, yra lengvas baltymų šaltinis. Baltymai yra ypač svarbi makromolekulė jūsų kūno kaulams, raumenims, audiniams, odai ir kraujui. The JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja kasdien patiekiama po 5 porcijas½-oz. baltymų vidutiniam suaugusiajam, nors tai gali būti daugiau priklausomai nuo asmens sveikatos ir fizinio krūvio lygio. Dėl nepakankamo baltymų kiekio sumažėja raumenys, atsiranda nuovargis ir kai kuriais atvejais - anemija .
GIF sutikimas giphy.com
Laimė vegetarams, yra keletas mėsos alternatyvų, kurios yra vienodai skanios kaip sūrio mėsainiai ir gali suteikti tiek pat baltymų. Čia pateikiamas 16 daug baltymų turinčių mėsos pakaitalų sąrašas, suskirstytas pagal baltymų kiekį kiekviename.
ką daryti pavalgius per daug cukraus
16. Kiaušiniai - 6g už 1 didelį kiaušinį
Amandos Shulman nuotr
Kiaušiniai padeda ne tik surinkti daugybę „Instagram“ mėgėjų trynio pornografijai. Jie taip pat yra puikus šaltinis vegetarams gauti papildomų baltymų. Jomis galima mėgautis įvairiais būdais: a pusryčių sumuštinis ,skrudino su daržovėmis,apvirtas ant avokado skrebučių, arba virti irdedama į salotas.
15. Žalieji žirniai - 7,5 g baltymų už 1 puodelio porciją
Nuotrauka mandagumo smittenkitchen.com
Teisingai, šiame ankštiniame auginyje yra tik 7,9 g baltymų viename puodelyje, maždaug tiek pat, kiek stiklinėje pieno. Be to, žirniuose yra mažai kalorijų ir riebalų ir jie yra labai universalūs. Patiekite juos ant kito mėsos pakaitalo sočiam patiekalui arba pagaminkite tai žirnių pesto patiekti ant lingvino makaronų .
14. Pienas - 8 g baltymų už 1 puodelį
Helenos Lin nuotr
Priklausomai nuo pasirinkto pieno rūšies, vegetarams tai gali būti puikus papildomas baltymų šaltinis. Vienoje porcijoje karvės piene ir sojos piene yra vidutiniškai 8 g baltymųmigdolų pienasyra tik apie 2g. Pieno galima įdėti į bet kurį iš jūsų mėgstamų kokteilių arba mėgautis atskirai su maistu.
13. Kvinoja - 8,5 g baltymų už 1 puodelį
Keldos Baljon nuotrauka
Kvinoja yra visų mėgstamiausias supermaistas , ir dėl rimtų priežasčių. Ši sėkla (taip, kvinoja iš tikrųjų yra sėkla , nėra grūdo) yra visi devyni nepakeičiamos amino rūgštys jūsų kūnas turi tinkamai funkcionuoti. Tik viename puodelyje daiktų yra maždaug toks pat baltymų kiekis, kaip ir trijose šoninės skiltelėse. Tiek, kiek gali skaudžiai prisipažinti,kvinoja jums kur kas geresnė nei lašiniai.
12. Edamame - 11 g baltymų už 1 puodelį
Elyse Belarge nuotr
„Edamame“ yra mėgstamiausias kiekvieno vegetaro nešiojamas, daug baltymų turintis užkandis. Jo 11 g baltymų vienoje puodelio porcijoje yra lygus pusei vidutinės vištienos krūtinėlės. Suplakite šį edamame dipą, kad patiektumėte su daržovėmis ar pitos traškučiais kaip sotų ir be mėsos, baltymų užpildytą užkandį.
kiek laiko valgyti kiaušinius po pardavimo pagal datą
11. Pupelės - 16 g baltymų už 1 puodelį
Keldos Baljon nuotrauka
Yra daugybė įvairių pupelių veislių, įskaitant pinto, juodąsias irinkstas, tik norėdamas paminėti keletą populiarių. Dviejuose puodeliuose pupelių yra apie 26 g baltymų, tai yra maždaug tiek pat, kiek a „Big Mac“ iš „McDonald‘s“ . Todėl jums geriau tai padarytijuodųjų pupelių mėsainistai taip gerai, tai patiks net mėsą mėgstantiems draugams.
10. Graikiškas jogurtas - 17 g baltymų už 1 puodelį
Yonatan Soler nuotr
Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas vegetarams, nes jame yra daugiau baltymų nei įprastas jogurtas . Vidutinis 8 oz. porcijoje graikiško jogurto yra 15–20 gramų baltymų, tai yra maždaug tiek pat, kaip 2–3 uncijos liesos mėsos. Norėdami paruošti soti pusryčius ar užkandžius,pasigamink graikiško tobulo jogurtosu granola, kanapių sėklomis, žemės riešutų sviestu ir vaisiais.
kaip pasenusią duoną vėl padaryti minkštą mikrobangų krosnelėje
9. Lęšiai - 18 g baltymų už 1 puodelį
Amandos Gajdosik nuotrauka
Lęšiai yra mėsingi ankštiniai augalai, kurie yra ypač universalūs, pigūs ir lengvai paruošiami. Juose taip pat yra didelis kiekis geležies ir kalio, kurie yra svarbūs jūsų kūno mineralai. Lęšiai gali būtiiš jų gaminami įvairūs sotūs valgiaivegetarams kaip alternatyva mėsos patiekalams.
8. Tofu - 20 g už 1 puodelį
Rachaelio Ferreiros nuotrauka
Dauguma žmoniųbijok tofu. Kas tai tiksliai? Kodėl ji tokia keista tekstūra? Na, bijoti tikrai nėra ko. Tofu gaminamas varškinant šviežią, karštą sojos pieną su koaguliantu, kuris skamba grubiai, bet pažadu, kad nėra tokio blogo skonio. Nors jums gali nepatikti tofu atskirai, jis gali būti pagamintas iš daugybės saldžių ir pikantiškų dalykų, nes jis įgauna skonį beveik viskam, prie ko jūs jį pridėsite. Išbandykite šį gardų daržovių maišytą kepinį pietums ar vakarienei arba pagaminkite iš jo šokolado pudingas desertui .
7. Išrūgų baltymų milteliai - 21 g baltymų viename samtelyje
Neelimos Agrawal nuotr
Išrūgos yra skysta pieno dalis, kuri yra atskiriama gaminant sūrį, kuri vėliau perdirbama ir gaminama iš išrūgų baltymų miltelių. Tyrimai parodė, kad išrūgos yra gerai padidinti raumenų jėgą ir numesti kūno riebalus . Vegetarams tai veikia kaip apuikus papildymas kokteiliais ir kokteiliais.
6. Grikiai - 23 g baltymų už 1 puodelį
Sarah Silbiger nuotrauka
Grikiai yra populiari ryžių energinga ir maistinga alternatyva dėl daug baltymų naudoja daugelis vegetarų ir veganų. Be to, kadangi tai yra vaisių sėkla, ja gali mėgautis ir žmonės, netoleruojantys glitimo. Viename puodelyje grikių yra 23 g baltymų, tai yra net 4 oz. kepsnys. Iš grikių miltų galima gaminti be glitimoduonos, blynai ir kiti kepiniai.
kiek laiko kiaušiniai tinka po jų pardavimo pagal datą
5. Riešutai ir riešutų sviestai - 21 g ir 65 g baltymų už 1 puodelį
Maggie Gorman nuotr
Riešutai ir riešutų sviestai yra bet kurios vegetariškos ar veganiškos dietos pagrindiniai elementai. Juos lengva užkąsti ir suteikti gausybę gerų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Panaudokite juos į spalvingus kokteilių dubenėlius pusryčiams irvisada nešiokitės maišą riešutųsu jumis visą dieną užkandžiauti.
4. Varškė - 26 g baltymų už 1 puodelį
Tess Wei nuotrauka
Varškėje yra ne tik didelis baltymų kiekis, bet ir pigus, turintis daug kalcio ir gali būti mažai riebalų. Jo 13 g baltymų 1/2 puodelio porcijoje yra tiek, kiek 2-oz. kumpio. Varškė gali būti subbed už rikotą ar grietinę pagal tam tikrus receptus arba mėgaujamasi kaip užkandžiu.
3. Tempeh - 31 g baltymų už 1 puodelį
Nuotrauka mandagumo shellethics.com
„Tempeh“ yra kitas sojos produktas, kaip ir tofu, išskyrus tai, kad jis gaminamas fermentuojant virtas sojas ir yra saldesnio skonio. Jame taip pat yra daugiau skaidulų ir baltymų nei tofu. Jame esantys 15,5 g baltymų yra maždaug keturi kalakuto krūtinėlės gabalėliai. Įtraukite tempeh į salotas, kad jos būtų pakankamai maistingos.
2. Kanapių sėklos - 49 g baltymų už 1 puodelį
Xinwei Zeng nuotr
Nežinau kaip jūs, bet nustebau sužinojusi, kad 1 puodelyje sėklų gali būti tiek baltymų. Kanapių sėklos jums labai naudingos , nes juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys ir šešis kartus daugiau Omega-3 nei tune. Jūs galite lengvaiį naminę granolą įpilkite kanapių sėklųir sumaišykite su graikišku jogurtu bei vaisiais, kad gautumėte sveikus ir gausius pusryčius ar užkandžius.
1. Seitan - 72 g baltymų 1 puodelyje
Nuotrauka mandagumo ripe-cuisine.com
kaip nuvalyti Velykų dažus nuo rankų
Šis mėsos pakaitalas nėra toks populiarus kaip kiti, tačiau jame yra labai daug baltymų, todėl tai yra puiki alternatyva vegetarams. Jis gaunamas iš baltymų kviečių dalies, suteikiant jam pravardes „kviečių mėsa“ ir „kviečių baltymai“. Seitan virėja beveik kaip vištiena , ir iš jo galima padaryti įvairūs skanūs ir sotūs valgiai .
