Man niekada nebuvo sunkiau užmigti nei tada, kai įstojau į koledžą. Gyvenimas su draugais gali labai apsnūsti, kai nuolat norisi kalbėtis, todėl sunku net atsigulti į lovą ir išjungti šviesą. Vidutiniškai man reikia apie 1–2 valandas po lovos, kol iš tikrųjų užmiegu, ir pasak Medicinos instituto , Aš ne viena.
Apie 50–70 milijonų amerikiečių kenčia nuo kažkokių miego sutrikimų ar blogo miego. Nesugebėjimas užmigti ne tik erzina, bet ir gali sutrikdyti kitą dieną galimai atliekamą veiklą. Miego trūkumas gali sukelti susikaupimo sunkumus, nerimą, prastą atmintį, žemą motyvaciją ir energiją, blogą nuotaiką, galvos skausmą ir padidėjusias klaidas ar nelaimingus atsitikimus. Visa tai nėra naudinga, kai bandote eiti į pamoką, rašyti darbą ar mokytis. testas.
Jei visos elektronikos atidavimas valandai prieš miegą nepadeda (arba tiesiog neįmanoma), išbandykite keletą (arba visų) šių metodų, kurie padės geriau miegoti visą naktį.
1. Būk budrus
Gifas sutinkamas su giphy.com
Šis metodas vadinamas miego paradoksas . Vienas geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti, kai labai nori miegoti, bet negali, yra pasakyti sau, kad neisi miegoti. Laikykite plačiai atmerktas akis ir pakartokite: „Nemiegu“. Atvirkštinė psichologija iš tikrųjų privers jūsų smegenis miegoti. Kol dar nežinai, tavo akys bus tokios pavargusios, kad tau neliks nieko kito, kaip tik miegoti.
2. Atvėsinkite savo kambarį
Gifas sutinkamas su giphy.com
Užmigdamas jūsų kūno temperatūra krinta , todėl pabandykite pagreitinti procesą atvėsindami savo kambarį. Nacionalinio miego fondo duomenimis, geriausia temperatūra jūsų kambariui palaikyti Geriausias miegas yra tarp 60–67 ° F.
kiek laiko jogurtas geras po pasimatymo
3. Aromaterapija
Nuotrauka mandagumo 'Lavender Connection'
Įrodyta, kad levandų kvapas lėtina širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl žmonės būna atsipalaidavę. Tyrimai rodo, kad levandų kvapas taip pat sumažina nerimą ir nemigą.
Į vieną tyrimą atliko Sautamptono universiteto mokslininkai , jie stebėjo 10 suaugusiųjų miego įpročius. Kiekvienas miegojo vieną savaitę su levandų kvapu savo kambaryje, o kitą savaitę - su migdolų aliejaus kvapu. Po abiejų savaičių kiekvienas asmuo pranešė, kad jo miegas buvo geresnis tą savaitę, kai buvo levandų kvapas.
Yra įvairių produktų, kuriuos galite naudoti, nesvarbu Vonios druska , masažo aliejai , žvakės , difuzoriai arba pagalvės ir miego kaukės, kurios padės greičiau užmigti. Jei nemėgstate levandų kvapo, patikrinkite šių augalų vietoj to.
4. Mankšta
Gifas sutinkamas su giphy.com
Svarbiausia mankštintis yra tai padaryti ryte , nes tai sumažina streso lygį visą dieną, o tai pagerina miego kokybę naktį. Manoma, kad mankštinantis naktimis žmonės neatsilieka, todėl sunkiau užmigti. Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, daryti aerobinius pratimus nes jie išskiria endorfinus, kurie skatina geresnę miego kokybę ir kiekį.
ar vietoj alyvuogių aliejaus galima naudoti augalinį aliejų
5. Venkite alkoholio
Abigailos Wilkins nuotr
Nors pagalvoji, kad tie kadrai degtinė ar puodeliai džiunglių sulčių leis jums geriau miegoti, jie įpratę. Alkoholis priverčia greičiau užmigti, bet sutrikdo jūsų miego ciklą. Išgėrę alkoholio, dauguma žmonių miega mažiau valandų ir visą naktį dažniau pabunda. Alkoholis atima iš jūsų REM miegą ir kiti gilaus miego etapai, dėl to jūs jaučiatės gerai pailsėję.
Be to, išgėrus tiek skysčių (dažniausiai vėlai vakare), jūs labiau šlapitės (tai dar labiau erzina bendrabučiuose, nes vonios kambarys gali būti ne taip arti, kaip norite).
6. Gerkite vyšnių sultis
Danielio Schulemano nuotrauka
Vyšnių sultys yra natūraliai daug melatonino , kuris reguliuoja jūsų kūno miego ciklą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte gerti vyšnių sultis du kartus per dieną.
7. Valgykite maisto produktus su triptofanu
Pete'o Millerio nuotr
Dvi pagrindinės miego gamyboje dalyvaujančios molekulės yra serotoninas ir melatoninas, kurie abu gaminami natūraliai triptofanas kūne. Taigi, jei padidinsite triptofano kiekį, miegosite geriau. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didelis triptofano kiekis, yra riešutai, sėklos, tofu, sūris , raudona mėsa , Turkija,žuvis, pupelės ir kiaušiniai.
8. Suspauskite ir atsipalaiduokite
Gifas sutinkamas su giphy.com
Atpalaiduodami raumenis, kūnas sužinos, kad laikas eiti miegoti. Atsigulkite ant nugaros, giliai įkvėpkite, kol suspaudžiate pirštus, o tada atleiskite suspaudimą. Šį pratimą atlikti galima dviem būdais. Galite tęsti tik gniauždami pirštus, arba galite spausti veršelius, tada paleisti, tada keturračius, tada atleisti ir judėti aukštyn kūnu, kol pasieksite galvą. Nors galite pakartoti šį pratimą, vieną kartą pakėlę kūną aukštyn, kvėpavimas turėtų būti stabilus, o tai leis jums greičiau užmigti.
9. Įkvėpkite per kairę šnervę
Gifas sutinkamas su giphy.com
Žinau, kad tai skamba specifiškai ir keistai, tačiau manoma, kad uždengus pirštą dešinę šnervę ir tik kvėpuojant per kairę šnervę, sumažėja kraujospūdis ir nusiraminama, o tai svarbu užmiegant.
10. Dėvėkite kojines
Gifas sutinkamas su giphy.com
kodėl jie juos vadina dešrainiais
Pagal Gamtą , tarptautiniame savaitiniame mokslo žurnale, šiltos kojos skatina greitą miego pradžią. Šiluma praplečia kraujagysles ant jūsų odos paviršiaus, o tai padidina šilumos nuostolius. Tai atvėsina jūsų kūną, todėl greičiau užmigsite.
11. Lytis
Gifas sutinkamas su giphy.com
Jūs užmigsite ne tik dėl energijos, kurią skleidžia ši sunki veikla, bet ir dėl to jūsų kūnas gamina hormonus po sekso tai tikrai priverčia žmones užmigti. Nors išsiskyrę vyrai ir moterys yra stipresni, tačiau abi lytys išskiria endorfinus, kurie padės jums užmigti. Po sekso ypač užplūsta vyrų kūnai prolaktinas , hormonas, kuris natūraliai yra didesnis miego metu. Ir vyrai, ir moterys po sekso išskiria oksitociną, kuris buvo vadinamas „Glamonėti hormoną“ ir taip pat siejamas su miegu.
12. Klausykitės muzikos
Gifas sutinkamas su giphy.com
Aš bandė naudoti šią techniką atgal į 8tūkstklasę klausydamiesi raminančio Lil Wayne balso. Nors tai tikriausiai nebuvo geriausias atpalaiduojančios muzikos pasirinkimas, vis dėlto tai padarė. Tai gali užtrukti keletą naktų, kad priprastumėte, tačiau tas, kuris tampa jūsų miego įpročio dalimi, puikiai veikia.
13. Sukurkite tvarkaraštį
Gifas sutinkamas su giphy.com
Tai turbūt vienas sunkiausių dalykų sąraše man. Kadangi turiu 8 ryto klases, noriu anksti eiti miegoti darbo dienomis, bet tai neįmanoma (ir taip, aš tikrai turiu omenyje NEĮMANOMĄ), nes ašpabūkite iki 3 ar 4 valant savaitgaliais . Jei galite, pabandykite kiekvieną vakarą eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku, kad sukurtumėte kūno miego modelį, kad kiekvieną naktį būtų lengviau užmigti.
Kitas raktas yra vengti tų mylimų miegų tarp klasių. Deja, sprogimai sutrikdo jūsų miego ciklą, todėl naktį eiti miegoti būna sunkiau, kad ir kaip pavargtumėte.
14. „4-7-8“ metodas
Gifas sutinkamas su giphy.com
Tai kvėpavimo technika , jei elgsitės tinkamai, galite užmigti greičiau nei per minutę. „4-7-8“ metodas atpalaiduos, padidindamas deguonies kiekį kraujyje, sulėtindamas širdies ritmą ir išskirdamas daugiau anglies dioksido iš plaučių. Norėdami atlikti „4-7-8“ metodą, vadovaukitės šiuos šešis paprastus veiksmus .
kuo galite pakeisti vanilės ekstraktą
15. Išeik iš lovos
Gifas sutinkamas su giphy.com
Tyrimai parodė, kad likęs lovoje nemiegojęs iš tikrųjų gali pabloginti nemigą, nes smegenys tavo lovą pradės sieti su budrumu. Jei užmigti reikia daugiau nei 20 minučių, turėtumėte atsikelti ir daryk ką nors kitą, pavyzdžiui, skaityk , pavyzdžiui, net jei tai yra tik 10 minučių. Kai vėl pajusite nuovargį, grįžkite į lovą ir pabandykite eiti miegoti.
