Drėkinimas yra būtinas norint pasiekti optimalų sportinį rezultatą, todėl nebijokite prieiti prie to vandens buteliuko, kai jaučiatės išdžiūvęs viduryje. Svarbu rehidruoti prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Dehidratacijos požymiai yra gana rimti ir apima raumenų mėšlungį, pykinimą, galvos skausmus, nuovargį ir tamsų šlapimą - ačiū. Laimei, dehidracijos yra gana išvengiama.
Jocelyn Hsu
Nors nėra tikslios sumos, reikalingos treniruotėms (visos 8 stiklinės per dieną yra savavališkos), prieš treniruotę ir po jos turėtumėte išgerti, kad jaustumėtės ir pasirodytumėte kuo geriau. Kiekvieno žmogaus hidratacijos poreikiai yra skirtingi. Įsiklausykite į savo kūno poreikius ir stebėkite savo šlapinimąsi. Taip, aš rimtai! Tai turėtų būti natūralus, šviesiai geltonas atspalvis, ne per tamsus ar per skaidrus.
Vanduo gerai drėkina daugumą žmonių, užsiimančių vidutinio sunkumo pratimais, tačiau kai kuriems ekstremaliems sportininkams ar ištvermės mankštintojams reikia daugiau. Turėkite omenyje, kad drėkinimas yra daugiau nei vandens užpylimas - tai skysčių ir elektrolitų (įskaitant kalio, magnio, natrio, chloro, kalcio ir fosfato) pusiausvyra. Tam tikri maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, pvz., Švieži vaisiai ir daržovės, taip pat gali prisidėti prie skysčių vartojimo.
Taip pat galima per daug drėkinti. Geriant per daug skysčių, gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra ir sukelti galvos svaigimą, nuovargį ir širdies aritmiją.
Jocelyn Hsu
#SpoonTip: kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų hidratacijos būklei. Jei treniruojatės dideliame aukštyje, greičiausiai jums reikės daugiau skysčių, nei treniruojantis mažame aukštyje.
Gerti paprastą vandenį kai kuriems žmonėms vis dėlto gali būti sunku. Tai savotiškai, gerai, nuobodu. Žemiau pateikiamas gėrimų sąrašas, be paprasto vandens, kuris padės jums pakartotinai treniruotis, kad jaustumėtės ir pasirodytumėte geriausiai.
1. Vanduo su vaisių griežinėliais
Jonathanas Hsu
Kaip minėta pirmiau, daugeliui žmonių, užsiimančių mažo ar vidutinio intensyvumo mankšta, nėra nieko geresnio už seną gerą H20. Bet jei negalite prisigerti paprasto vandens, galite pabandyti jį pagyvinti vaisių ar daržovių pleištais, kad įgautumėte tam tikrą skonį.
2. Vanduo su purškiamu sportiniu gėrimu arba mišiniu 50/50
Jei ilgą laiką dirbate dideliu intensyvumu arba užsiimate ištvermės treniruotėmis, gali prireikti daugiau nei vandens, kad atsikartotumėte.
Sportiniai gėrimai, nors ir saldūs, tinka tiems, kurie intensyviai mankštinasi ilgiau nei dvi valandas. Po dviejų valandų daugumai žmonių trūksta glikogeno atsargų raumenyse, o treniruotėms reikia šiek tiek gliukozės.
Sportinių gėrimų padidėjęs cukraus kiekis gali padėti ištvermės sportininkams įveikti gliukozės lygio nuosmukį ir pakeisti išsekančius elektrolitus, kad liktų visa likusi treniruotė.
Jei nesitreniruojate ilgiau nei dvi valandas, bet jaučiate, kad po sunkios treniruotės jums reikia gliukozės ar elektrolito padidinimo, išmintingas būdas iš naujo hidratuoti yra vandens gėrimo įpylimas į vandenį arba jo praskiedimas 50/50. neperkraunant cukraus.
3. Kokosų vanduo
Sabrina Sadeghian
Kaip ir sportiniai gėrimai, kokosų vandenyje yra elektrolitų, įskaitant magnio, natrio ir fosforo . Jis turi mažiau cukraus nei dauguma sportinių gėrimų ir gali būti gera drėkinančio gėrimo alternatyva prieš vidutinio intensyvumo mankštą, jos metu ar po jos. Jame taip pat yra ypač didelis kalio kiekis, kuris yra naudingas drėkinimui ir ląstelių atstatymui po mankštos.
Be to, jo natrio yra mažiau nei daugelyje sportinių gėrimų, todėl jei po didelio intensyvumo ar ilgalaikio fizinio krūvio pasirinkote kokosų vandenį, įsitikinkite, kad iš kito skysčio ar užkandžio turite šiek tiek papildomo natrio arba pabarstykite šiek tiek druskos.
4. Vanduo su vaisių sulčių purslais
Jocelyn Hsu
Nors sultis nėra geriausia gerti reguliariai (geriau valgyti visus vaisius, o ne sultis!), Vandeniui įpylus purslų per ar po vidutinio intensyvumo treniruotės galite šiek tiek padidinti gliukozę ir pridėkite skonio, kad suviliotumėte toliau gerti.
ar gali mirti nuo per didelio vitamino c kiekio
Tam tikrose sultyse, pavyzdžiui, apelsinų sultyse, taip pat yra kalio ir kalcio, kurie yra svarbūs elektrolitai. Nors ir ne visas elektrolitų spektras, derinamas su tinkamu užkandžiu, tai gali padėti papildyti tai, ką praradote.
5. Pasidaryk pats sportinis gėrimas
Angela Kerndl
Jei po treniruotės jaučiate dehidraciją, bet po ranka neturite sportinio gėrimo, galite pasigaminti patys. Sumaišykite vieną arbatinį šaukštelį druskos, šešis šaukštelius cukraus ir vieną litrą vandens, sumaišykite ir mėgaukitės. Sultys, žinoma, padės sustiprinti skonį.
6. Pedialyte
Taip, jūs teisingai perskaitėte. Gėrimas, kurį paprastai randate šalia sauskelnių, taip pat tinka rehidracijai po treniruotės. Pedialyte yra elektrolitų, cinko ir nedidelis kiekis gliukozės , todėl tai yra idealus gėrimas gurkšnoti po prakaito seanso.
7. Geriamojo skysčio tabletės
Tiems, kurie užsiima įtempta veikla, kuriems reikalingas elektrolito stiprinimas, turėti keletą geriamųjų rehidracijos tablečių (jų galima įsigyti daugelyje sporto ir maisto prekių parduotuvių bei daugelyje maisto prekių parduotuvių). Paprasčiausiai ištirpinkite juos vandenyje ir išgerkite.
8. Elektrolito vanduo
Kai kurie komerciškai prieinami vandenys yra patobulinti elektrolitais, kurie gali padėti hidratuoti po treniruotės. Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie prekės ženklai elektrolitus prideda pagal skonį ir nepadeda hidratuoti, todėl jie gali būti ne visi elektrolitų šaltiniai.
Tai puikiai tinka kasdien sportuojantiems, tačiau jei darote intensyvų, ilgą pratimą ir jums reikia elektrolitų bei šiek tiek gliukozės, sportinis gėrimas yra geresnis pasirinkimas.
O baltymų gėrimai?
Malia Budd
Nors baltymų kokteiliai ir milteliai gali padėti pasipildyti po treniruotės, taip pat galite įskaityti į juos pridėtą skystį į savo hidratacijos sumą, baltyminiai gėrimai nebūtinai pakeis visus reikalingus skysčius ir elektrolitus.
Jei norite pasimėgauti baltymų kokteiliu po treniruotės, eikite į jį. Tačiau būtinai gaukite ir kitų skysčių bei elektrolitų.
Esmė
Šaukšto universitetas
Nėra dviejų vienodų kūnų, dienų ar treniruočių, todėl kiekvienai dienai reikia skirtingo maisto ir vandens kiekio. Įsiklausykite į savo kūno poreikius ir išbandykite keletą aukščiau išvardytų gėrimų, kad po treniruotės liktų hidratuoti.
