Mes visi turime dienų, kai yra arba per šalta, arba mes per daug pavargę, kad galėtume eiti iki sporto salės, kad galėtume treniruotis. Šie pratimai puikiai tinka mažam bendrabutyje ar bute, todėl vis tiek galite jaustis produktyvūs, net jei negaliu patekti į sporto salę.
1. Pritūpimai
Atsistokite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, nebent tai bus neveiksminga magija. Išbandykite dvi šio pratimo 20 pakartojimų, kad pajustumėte šlaunų ir užpakalio sudegimą.
2. Burpees
Nuleiskite žemyn į atsispaudimo padėtį, peršokite kojas atgal į rankas, atsistokite, šokinėkite ir plokite. Tai padidina jūsų pulsą ir prakaituoja tikrai greitai - tai puikus būdas deginti kalorijas. Išbandykite du pakartojimus po 15, arba jei jaučiatės drąsus, išbandykite tris pakartojimus po 12. Mano vienintelis patarimas: nešokinėkite per garsiai, nes erzinate savo apačios kaimynus.
3. Šokinėjantys kėlikliai
Dar viena puiki kardio treniruotė, kurią galite atlikti tiesiogine prasme bet kur. Norėdami pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, pabandykite tris kartus pakartoti 25 kartus. Po kelių jų tikrai pajusite veršelių nudegimą.
4. Priekinės, šoninės, kintamosios ir atbulinės plaučiai
Jei norite susikurti tą grobį, tai jums skirti pratimai. Įstumti į priekį yra lengviausia: tereikia žengti į priekį ir sulenkti kelį 90 laipsnių kampu. Šoniniai plaučiai yra ta pati idėja, tiesiog žengia į šoną. Keičiantys šuoliai yra šiek tiek sunkesni. Pabandykite šokti iš kairės į priekį į dešinę į priekį. Dėl to jūsų kojos dega, taip pat padidėja širdies ritmas, pridedant šiek tiek širdies. Atvirkštiniai plaučiai yra priešingi priekiniam svyravimui: atsitraukiate ir sulenkiate. Išbandykite tris pakartojimus po 10 (kiekviena koja), kad pajustumėte nudegimą.
5. Atsispaudimai
Jei ieškote pratimo rankos raumeniui padidinti, numeskite ir duokite man 20! Rimtai kalbant, tai puikus būdas priversti raumenis dirbti. Galite atlikti viso kūno stūmimą arba kelio stūmimą, atsižvelgiant į tai, kas, jūsų manymu, veikia geriausiai. Siekite kas pora dienų atlikti maždaug nuo 20 iki 25, o pajutę jėgų stiprėjimą, skaičių didinkite lėtai.
kodėl aš tiek šlapiuosi, kai geriu vandenį
6. Sėdėti
Artėjanti vasara reiškia paplūdimio bod sezoną, o kas nenori puikių pilvuko? Yra daugybė variantų, kaip atlikti sėdimą sėdėjimą, tačiau jei jums patinka eiti pagrindiniu keliu, tiesiog pagulėkite ant žemės, sulenkite kelius ir pakelkite krūtinę. Jei norite nedidelio iššūkio, pakelkite kojas į orą ir pabandykite paliesti pirštus. Patikėkite manimi, tai pajusite po kelių pakartojimų. Išbandykite tris pakartojimus po 20-25.
7. Lentos
Jennifer Elias nuotrauka
Jei nesi sėdi, galite pabandyti laikyti lentą ant savo bendrabučio kambario grindų. Klausykitės dainos ir laikykite ją vieną minutę, arba nustebinkite ją laikydami kuo ilgiau.
8. Kojų pakėlimas
Pirmiausia galbūt norėsite išsiurbti grindis, tačiau tereikia paguldyti ant nugaros, pakelti kojas ir nuleisti jas atgal, neleidžiant joms liesti grindis. Jei norite pakilti į viršų, pabandykite žirklinius smūgius, kad kojos būtų vos nuo žemės. Išbandykite tris pakartojimus po 15, ir jūsų abs tikrai tai pajus.
9. „V-Ups“
Dar vienas pratimas, kuris privers jūsų pilvą degti. Svarbiausia - niekada neleiskite kojoms liesti žemės. 25 iš jų, ir jūs būsite pakeliui į tą paplūdimio bodį.
10. Varlės šuoliai
Iš esmės tai yra šuoliai su pritūpimais, išskyrus tuos atvejus, kai pridedamas žingsnis paliesti žemę, kai jūs pritūpiate. Šiek tiek sunkiau nei pritūpimai, bet tikrai verta, jei norite sušvelnintų kojų ir sušvelninto užpakaliuko. Pabandykite pergyventi 25-erius!
11. Aukšti keliai
Išbandykite tai norėdami greitai deginti kalorijas. Pora minučių tai vargins jus ir tarsi bėgsite ant bėgimo takelio. Iššūkis bandykite išklausyti visą dainą, laikydami aukštai kelius.
12. Alpinistai
Neįsivaizduoju, kodėl šis pratimas iš tikrųjų vadinamas alpinistais, nes aš nepanašu į žmogų, lipantį į kalną. Nepaisant to, tai yra pratimas, kuris atrodo lengvas, tačiau pabandykite pasiekti 100 pakartojimų ir jums tikrai neteks kvapo.
13. Siena sėdi
Jennifer Elias nuotrauka
kiek svorio galite numesti per 2 mėnesius
Laikykite tai, kad Usheris leistų sudegti, ir pajusite, kaip deginsite. Sieninės sėdynės puikiai padeda stiprinti kojų jėgą ir raumenis. Tai meilės ir neapykantos santykiai su sieninėmis sėdynėmis, nes deginti verta kojas, pavyzdžiui, Carrie Underwood?
14. Veršelis augina
Ponios, tai yra RAKTAS, norint puikiai atrodyti su kulnais. Kaip jau minėjau anksčiau, jūs matėte, kaip Carrie Underwood avėjo kulnus, ir matėte vien tobulumą. Išbandykite tai stovėdami bet kur, kad pakeltumėte kojas.
15. Šuolis su virve
Treniruokis kaip boksininkas. Maždaug. Jei neturite šuolio virvės (nes kas gi jų kambaryje?), Tada tiesiog pasukite riešus ir įsileiskite tą kardio! Darykite tai tol, kol pajusite, kad širdies susitraukimų dažnis pakyla, tada bandykite pereiti visą dainą.
16. Dviračiai
Akivaizdu, kad mes visi mieliau važiuosime tikrais dviračiais saulėtą dieną prie paplūdimio, bet tai puiku. Tiesiog įsivaizduokite save ten, kol formuojate geresnes pilvo dalis. Išbandykite tris 25 rinkinius, kad gautumėte tą šešį paketą.
17. Tricepas Dipsas
Jei jums nepakanka atsilenkimų ir norite dar labiau tonizuoti rankas, paimkite kėdę ir atlikite keletą tricepų, kad rankos būtų ant viršaus. Sujunkite juos su atsilenkimais, kad atliktumėte žudiko rankos treniruotę.
18. Rusijos vingiai
Idealiu atveju tai būtų geriau sporto salėje su medicininiu kamuoliuku, bet jūs galite tai padaryti be jokio svorio arba pasiimti viską, kas yra sunku jūsų kambaryje, ir laikyti, kol sukiotės. Pabandykite pasiekti 50, o jei norite daugiau, eikite į 100.
19. Tuck šuoliai
Tai darant dažnai vienas po kito, tai yra dar viena puiki širdies forma, bet taip pat padeda stiprinti kojų jėgą. Pabandykite juos atlikti lėtai, kad gautumėte tinkamą formą, ir taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Du pakartojimai po 15 tikrai nuvargins jus, bet jei norite daugiau, išbandykite 2 pakartojimus po 20.
