Artėja vasara ir tai reiškia, kad jūsų „Instagram“ netrukus bus užpildyta visais draugais, kurie pergyvena, bėgdami 5K, 10K ir pusmaratonius. Pirmąjį pusmaratonį įveikiau praėjusią vasarą ir nuo to laiko esu priklausomas. Dabar žinau, kad tai skamba kaip juokingas pareiškimas. Priklauso nuo pusės maratono ... Kaip? Kodėl? Žodžiu, nors ... Kodėl ?!
Prieš savo pirmąjį pusmetį neįsivaizdavau bėgimo daugiau nei 5 mylios vienu metu. O jei nuoširdžiai, iki tos pirmosios pusės nebėgau daugiau nei 5 mylių. (Žvelgdamas atgal, norėčiau tikrai rekomenduokite daugiau mokymų tiems, kurie tai skaito ir galvoja išbandyti pusę). Tačiau „bėgiko aukštis“, kurį jaučiate maždaug 7 mylioje, yra tikras, o pasiekimas, kurį gaunate perėjęs finišo liniją, yra vertas visų abejonių, kurias turėjote maždaug 10 mylių (patikėkite manimi). Dar geriau nei pasiekimas yra skanus patiekalas „gydyk save“, kuris patiekiamas po kiekvieno pusmaratonio (kur tu teisingai išsikrauni).
Čia yra sąrašas, ką valgyti prieš ir po kito pusmaratonio:
Prep
Pirmiausia įsitikinkite, kad pusmaratonio dieną nepakeisite dienos režimo. Savo treniruočių metu norite tęsti tai, kas jums buvo naudinga.
1. Avižiniai dribsniai
Kristine Mahan nuotr
kaip tau blogai ledai
Avižiniai dribsniai yra puikus kompleksinis angliavandenių kiekis, kuris suteiks jums daug energijos ryte prieš pusmaratonį. Tai taip pat veikia su daugybe skaidulų, kurios išlaikys jus pilną bėgimui, o ne paliks alkanas 3 mylioje! Jei jaučiatės išsirikiavę iš tų pačių senų avižinių dribsnių variantų, patikrinkite šiuos būdusatnaujinkite avižinius dribsnius.
2. Bananai
Nuotrauka mandagumo flicker.com
Jūs girdėjote milijoną kartų: valgykite bananą, kad išvengtumėte mėšlungio, ir duokite kalio, ir tai tiesa . Tai ne tik apsaugo nuo raumenų mėšlungio, bet ir suteikia energijos bei padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje bėgimo metu - tai svarbu, kai prakaito metu netenkate elektrolitų.
skirtumas tarp košerinės ir jūros druskos
3. Makaronai
Nuotrauka mandagumo thisgalcooks.com
Makaronų vakarėliai yra labai įprastas dalykas, norint dalyvauti naktį prieš didžiąsias lenktynes. Dabar jūs visi žinote, kad turėtumėte „Karbo apkrova“ prieš naktį, tačiau nepamirškite to daryti ant makaronų, nes tai gali sukelti vangumą kitą rytą, ypač tiems, kurie pradeda anksti! Čia yra keletas skanių makaronų patiekalų, kuriuos galite pabandyti suteikti įvairovės.
4. Gatorade
Nuotrauka mandagumo flickr.com
Šventasis gralis. „Gatorade“ suteiks jums energijos pliūpsnį, kurio reikia norint nugalėti 13 mylių, be to, jame gausu elektrolitų, kurių neteksite bėgdami.
5. Vanduo
Nuotrauka mandagumo flickr.com
Drėkinti, drėkinti, drėkinti! Prieš rytą svarbu gurkšnoti vandenį, kad jūsų skrandis nebūtų per didelis. Tačiau savaitę prieš varžybas turėtumėte gerti pakankamai vandens ten, kur jūsų šlapinimasis yra tik šiek tiek geltonas (keista, bet tiesa). Tai reiškia, kad jūs nuolat esate drėkinamas, o tai būtina norint gerai bėgti. Jei paprastas vanduo nuobodžiauja, štai8 būdai, kaip pagerinti vandens skonį.
gerų dalykų, kuriuos reikia maišyti su jack daniels
6. Lašiša
Nuotrauka mandagumo flicker.com
Mano asmeninis mėgstamiausias „laimingas patiekalas“ yra lašiša prieš naktį. Lašiša yra supakuota su omega 3 riebalų rūgštimis, vitaminu D ir kaliu! Sveiki riebalai suteiks energijos kitą rytą, be to, juos labai lengva pasigaminti. Peržiūrėkite šį receptąkepta lašiša.
Po lenktynių
Svarbu papildyti savo kūną visais sunaudotais angliavandeniais ir maisto medžiagomis, kurias jis prarado bėgdamas 13 mylių. Tačiau viena klaida, kurią daro daugelis bėgikų, yra per daug pasimėgauti greito maisto varžybomis, nes „jie sudegino tiek daug kalorijų“. Taip, jūs tiesiog sudeginote beprotiškai daug kalorijų, tačiau svarbu pakeisti tas kalorijas maistinėmis medžiagomis, kurios padės greitai atkurti jūsų kūną.
7. 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykis
Šis santykis yra tai, kaip galite sutvarkyti savo post lenktynių lentelę. Angliavandeniai padės užpildyti energiją, kurią sunaudojote per 13 mylių, ir, sujungę ją su baltymais, raumenys atsistatys.
8. Šokoladinis pienas
Nuotrauka paimta iš @urbandaddy „Instagram“.
Tai yra skanus būdas gauti tų amino rūgščių ir paprastų cukrų, kurių trokš jūsų kūnas. Patikrinkite šį skanų gaminimo būdąšokoladinis pienas nuo nuliokurį netgi galite pagaminti prieš naktį ir atsinešti su savimi!
kiek laiko trunka ananasai, kad jūsų skonis būtų geras
9. Sporto barai
Nuotrauka mandagumo https://www.bouncefoods.com
Sporto barai yra puikus būdas greitai gauti angliavandenius ir energiją į savo sistemą baigus varžybas. Čia atsargiai valgykite gerus, supakuotus su tikrais ingredientais ir mažiau cukraus, pvz., „Nakd“ batonėlius, ir mažiau tų, kuriuose gausu saldžių ingredientų! Peržiūrėkite šį „Nature Valley“ barų reitingą savo kitai maisto prekių parduotuvės kelionei.
10. Burrito
Nuotrauka mandagiai @chipotlemexicangrill „Instagram“.
Sveiki, Chipotle! Burritose yra daug angliavandenių, baltymų ir daržovių, o tai yra puikus maistas, kuriuo galite pasipildyti degalų ir pajusti sotumą.
11. Laikykis drėkinimo
Vanduo, daugiau gatorade, powerade, kas tai bebūtų, nepamirškite hidratuoti, kai kirsite finišo liniją, nes jūsų kūnas greičiausiai bus labai dehidratuotas, net jei tinkamai pasiruošėte. Tai yra svarbus aspektas, kurį daugelis žmonių pamiršta padaryti net kelias valandas po to, kai peržengsite finišo liniją, todėl nepamirškite laikyti sippin ’.
kiek kalorijų sudegina domkratas
12. Pochlebca
Nuotrauka mandagumo aduna.com
Pochlebca padės ne tik rehidratuoti, bet ir greitai pateks į organizmą tonų maistinių medžiagų. Būtinai supakuokite savo kokteilį į maistą. Patikrinkitekaip čia pasigaminti tobulą kokteilį.
13. Gydyk Yo’Self
Nuotrauka mandagumo giphy.com.
Nors turėtumėte degalų papildyti maistinėmis medžiagomis ... Jūs ką tik nubėgote 13 mylių ir už tai apdovanokite save. Tai kodėl nepasidavus tam Benui ir Džeriui ?! Jūs to nusipelnėte (esate toks blogas asilas).
