Veganizmas dažnai siejamas su vienu žodžiu: brangus. Nuo ekologiškų daržovių iki brangių mėsos pakaitalų - veganiškas valgymas tikrai gali būti stresas piniginėje. Nors tai (kartais) gali būti tiesa, taip lengva valgyti augalinius produktus už mažą kainą, kai ištempiate ingredientus ir išnaudojate kiekvieną iš jų kuo geriau. Norėdami tai įrodyti, aš metiau iššūkį sukurti veganiškų maisto prekių sąrašą, kuriame būtų tik 20 dolerių.
Atrodo neįmanoma, tiesa? NETEISINGAI. Aš sugebėjau sugalvoti 12 skanių, maistingų ir sotų patiekalų, kurie ne tik buvo ypač ekonomiški, bet ir laiko tausojantys. Jei esate panašus į mane, išlendate iš lovos 15 minučių prieš 8 valandą ryto ir išvažiuodami pusryčiams užtrenkate granolos barą. Todėl savo biudžete nepalikau vietos veganiškiems pusryčiams. Jei pradėsite dieną virtuvėje, tai bus nuostabu daug baltymų turintys veganiški pusryčiai yra nebrangūs būdai planuoti iš anksto ir pamaloninti kiekvieną augalinį ryto žmogų.
Veganų maisto prekių sąrašas
Shyanne Symons
-Juodosios pupelės (konservuotos): 0,85 USD ( Pasirinkite mažai natrio)
- Avinžirniai (konservuoti): 0,85 USD ( Pasirinkite mažai natrio)
-3-4 saldžiosios bulvės: 1,51 USD
-Špinatai: 3,20 USD
-1 raudona paprika: 1,67 USD
-1 grybų paketas: 2,29 USD
-1 kukurūzų gali: 0,69 USD
-1 indelis padažo: 2,00 USD
-1 pakuotė kukurūzų tortilijų: 1,19 USD
-1 mažo maišelio ryžiai: 1,99 USD
-1 mažo maišelio lęšiai: 1,29 USD
-1 dėžutė makaronų: 1,59 USD
-1 stiklainis marinaros padažas: 1,67 USD
IŠ VISO: 20,79 USD
#SpoonTip: tokie daiktai kaip druska, pipirai, aliejus ir miltai nebuvo įtraukti, nes dauguma žmonių juos jau turi po ranka.
DIENA 1
„Black Bean Tostada“ (0,76 USD už porciją)
Shyanne Symons
Tam reikia tiek nedaug ingredientų ir mažiau nei penkios minutės laiko. Paprasčiausiai paskrudinkite savo tortiliją (sausoje keptuvėje arba minutę pašaukite į orkaitę), užpilkite trintomis juodosiomis pupelėmis, šiek tiek salsos ir žalumynų! Ši „Tostada“ tikrai paleidžia „Taco Bell“ savo pinigus.
Saldžiųjų bulvių gnocchi (1,47 USD už porciją)
Shyanne Symons
Nemeluosiu: šiek tiek jaudinausi dėl to, kad aplamdžiau šiuos blogus berniukus. Pats žodis „gnocchi“ baugina AF ir aš nežinojau, ar turiu savyje, bet aš jį išbandžiau ir labai džiaugiuosi, kad tai padariau. Paprasčiausiai šakute (atsargiai!) Įdėkite keletą skylių į saldžiąją bulvę ir maždaug septynias minutes įdėkite jį į mikrobangų krosnelę, apvyniotą drėgnu popieriniu rankšluosčiu (apie aštuonias, jei jūsų tateris yra didesnėje pusėje). Leiskite jam atvėsti, kol bus paruoštas tvarkyti, ir išskobkite skanius patiekalus.
Bulves smulkiai sutrinkite šakute, kol ji pasigailės (arba kol pasidarys lygi), ir po truputį suberkite 1/4 stiklinės miltų kartu su šaukšteliu druskos. Susiformavus tešlos rutuliui, padalykite jį į dvi dalis ir kiekvieną dalį iškočiokite į ilgą vamzdelį. Nupjaukite 1/2 colio dalis ir leiskite jiems visiškai atvėsti. Užvirkite puodą su vandeniu, pagardinkite druska ir panardinkite šiuos mažus vaikinus maždaug 2–3 minutes. Jūs žinosite, kad jie bus paruošti, kai jie plukdys į viršų.
Perkelkite jį į užrakintą padažo keptuvę ir pripilkite pasirinkto padažo ir užpilkite ant lėkštės! Tai labai gerai, kad aš netekau žodžių.
#SpoonTip: nuvalykite kai kuriuos žalumynus ir pridėkite juos prie savo padažo, kad padidintumėte maistingumą.
2 DIENA
Ant grotelių kepta daržovių pasta (2,59 USD už porciją)
Shyanne Symons
Makaronai yra veganiški pagrindiniai elementai, kurių nereikia nuvertinti. Lengvai pagardinkite pagrindinį receptą kepdami ant grotelių daržoves ir pridėdami jas prie savo padažo. Aš troškinau raudonąją papriką, grybus, kukurūzus ir žalumynus, tada baigiau viską derindama šį gardų derinį su savo padažu. Pasirinkite bet kokius norimus makaronus (aš naudojau penne be glitimo, bet pasirinkimas yra jūsų). Norėdami pasigailėti šiek tiek aliejaus (ir net kelių dolerių), kepkite daržoves naudodami vandenį. Jis yra toks pat skanus ir duoda tą patį rezultatą.
Įdaryta saldžioji bulvė (0,69 USD už porciją)
Shyanne Symons
Tai neabejotinai vienas lengviausių ir labiausiai pasitenkinimą teikiančių patiekalų. Įmeskite bulves į mikrobangų krosnelę, perpjaukite ją per vidurį ir įdarykite viską, ko tik širdis geidžia. Pagal savo biudžetą naudojau juodąsias pupeles ir salsą. Tai buvo labai skanus ir greitai įkandamas, kai skubate.
3 DIENA
Kepta daržovių „Budos“ dubuo (1,80 USD už porciją)
Shyanne Symons
Jei esate susipažinę su visomis maisto produktų tendencijomis, tai sužinosite Budos dubenys audra skrandžia aplink pasaulį. Tai pritaikomas dubuo, kuriame yra tam tikros rūšies grūdai, žalumynai, daržovės ir padažas. Aš paskrudinau raudoną papriką, avinžirnius (kelias į mano širdį, TBH) ir saldžiąsias bulves ir uždėjau juos ant rudųjų ryžių ir špinatų lovos. Mano „padažas“ buvo salsa, bet jei jūsų biudžetas leidžia, eikite į priekį ir naudokite bet kokį norimą padažą. Tai nuostabus maistas tiems veganams, kurie daugiausia dėmesio skiria a makro pagrįstas gyvenimo būdas per fitnesą ir maistą.
Juodųjų pupelių ir grybų fajitai (1,19 USD už porciją)
Shyanne Symons
Mano gyvenimas yra nuolatinė kova tarp noro meksikietiško maisto 24/7 ir tenkintis tuo, ko neverta. Šis valgis tikrai įrodė, kad jums to nereikia sūris būti piktas apie meksikietiškas maistas ! Tiesiog supjaustykite keletą supjaustytų grybų su druska ir pipirais, o pabaigoje pridėkite juodųjų pupelių ir kukurūzų. Sumaišykite mišinį su daugybe kukurūzų tortilijų ir užpilkite jas salsomis bei žalumynais. Kalbėk apie a vakarėlis !
4 DIENA
Saldžiosios bulvės ir juodųjų pupelių maišos (1,33 USD už porciją)
Shyanne Symons
Čia laisvai vartoju terminą „hash“, bet niekam nerūpi vardas, kai jis toks geras. Susmulkinkite saldžiąsias bulves, pakepkite jas karštai sekundei, meskite juodąsias pupeles ir kukurūzus ir pagardinkite gerąja salsa. Aš įdėjau mano žalumynų lovą, bet jūs galite papildyti šiek tiek rudųjų ryžių su šiuo skaniu mišiniu ir sumažinti kainą!
Avinžirnių ir juodųjų pupelių salotos (1,02 USD už porciją)
Shyanne Symons
ką užsisakyti bare, kai negersi
Tais laikais, kai nesinori gaminti maisto, šios avinžirnių ir juodųjų pupelių salotos yra jums. Tiesiai į priekį, gaivus ir lengvas, šiam valgiui tereikia išmesti avinžirnius ir juodąsias pupeles kartu su druska ir pipirais. Visiškai neprivaloma, bet kai kurias pridėjau skysti aminos Mano. Tai puikus būdas pridėti pikantiško skonio kartu su mitybos padidėjimu. Aš rimtai rekomenduoju tai (#NotSponsed), jei ieškote paprasto būdo, kaip praktiškai bet kam suteikti puikų skonį. Norėdami gauti baltymų perforatorių, rinkitės šias gerumo kupinas salotas.
5 DIENA
Bolognese lęšis (0,76 USD už porciją)
Shyanne Symons
Kaip galėčiau išgyventi savaitę be bent dviejų patiekalų su makaronais? Atsakymas: negaliu. Kartais jaučiu, kad mano makaronams gali trūkti šiek tiek picų, o daržovės tiesiog neužpildo tuštumos. Tada ir kreipiuosi į savo slaptą ginklą: lęšius. Šios baltymų jėgainės supakuoja gausybę teigiamų privilegijų (sakykime, kad penkis kartus greitai) ir PATIKIMAI pakeičia mėsingus patiekalus. Jie laikosi daug laiko reikalaujančios pusės, jų paruošimas užtrunka apie 20 minučių, todėl užvirinu didelę partiją ir savaitę laikau šaldytuve, naudodama jas, kai tik to trokštu.
Mano mėgstamiausias dalykas yra mesti jį į marinaros padažą ir juo užpilti makaronus. Aš juos truputį sutrinu, kad gautų daugiau „maltos jautienos-y“ tekstūros. Jei nepadarėte jokio kito recepto iš šio straipsnio, įsitikinkite, kad paruošėte šį blogą berniuką. RIMTAI. TAIP. GERAI.
Avinžirnių maišykite kepkite (1,14 USD už porciją)
Shyanne Symons
Savaitės pabaigoje, kai turiu pilną greitai gendančių šaldytuvų, mano patiekalas yra kepimas. Beveik visų daržovių derinys ant švelniai rudų ryžių daro pilvą laimingą. Įsitikinęs, kad gausiu reikalingų baltymų, įmetiau avinžirnių, todėl tai buvo rimtai gerai suvalgytas maistas.
6 DIENA
Ryžių ir lęšių dubuo (0,82 USD už porciją)
Shyanne Symons
Kai tempai atvėssta, pradedu trokšti kažko, turinčio šiek tiek daugiau medžiagos. Lęšių įdėjimas suteikia šiek tiek daugiau birių nei jūsų standartinis ryžių dubuo. Vėlgi, ryžių ir lęšių mišiniui paskaninti ir pridėti dar vieną skonio elementą aš naudoju skystus aminosavius, tačiau drąsiai naudokite bet kokį padažą, kuris tinka jūsų biudžetui!
Kukurūzai ir lęšiai Taquitos (0,75 USD už porciją)
Shyanne Symons
Šią savaitę baigiau su trenksmu iš savo mėgstamos virtuvės: meksikietiškos. Pritaikyta pagal šias delish juodųjų pupelių ir žiedinių kopūstų taquitos , Nusprendžiau panaudoti likusius lęšius ir kukurūzus, kad pagamintų tokią pat gerą versiją. Aš sutryniau savo lęšius, įdėjau keletą sveikų tekstūros ir sumaišiau kukurūzus ir šiek tiek salsos skonio. Likusi dalis yra labai lengva: tiesiog užpildykite tortilijas mišiniu, apvyniokite juos ir padėkite juos ant kepimo skardos, kad galėtumėte kepti 325 ° F temperatūroje 20 minučių.
Kadangi kukurūzų tortilijos gali būti šiek tiek subtilios, kad jomis susipainiotų ir būtų linkusios lūžti, prieš užpildydami kiekvieną iš jų mikrobangų krosnelėje laikykite maždaug 10 sekundžių. Nuobodu, žinau, bet tai palengvina procesą. Pabandykite tai išbandyti. Nesigailėsite.
#SpoonTip: Norite sutaupyti keletą tortilijų vakarienei kitą savaitę? Šie fantastiškai sušąla, todėl meskite juos į „Ziplock“ maišelį, meskite jį į šaldiklį ir surinkite taquito vakarėlį iki mėnesio.
Štai, jūs turite tai! 12 patiekalų. 6 dienos. 20 USD. Žolėdžiams ir mėsėdžiams visiems patiks šie kvailai paprasti, juokingai skanūs receptai. Naudodami šį veganiškų maisto produktų sąrašą, per savaitę galite sukurti tiek daug kvapnių patiekalų.
