Daug kalbama apie tai, ko reikėtų ir ko negalima valgyti prieš ir po to, kai užeini į sporto salę. Štai kelios gairės, kurios padės išvengti raumenų mėšlungio.
Žemas baltymų ir angliavandenių kiekis
Angliavandeniai ir baltymai yra pagrindiniai maistinių medžiagų sportuodami norėsite sutelkti dėmesį. Vidutinis žmogus turėtų suvartoti 50-175 g baltymas per dieną. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau baltymų turėtumėte valgyti, kad padėtumėte atstatyti ir atstatyti raumenis.
Ryto mankštininkams prieš užeidami į sporto salę būtinai gaukite nedidelę angliavandenių dozę, kad išvengtumėte svaigulio. Vaisių gabalėlis arba sausas grūdas ar skrebučiai padarys šį triuką.
Jei sportuojate vėliau tą dieną, prieš mankštinantis jums gali prireikti užkandžių. Nykščio taisyklė - valgyti baltymų (20–30 gramų) ir angliavandenių (30–40 gramų) valgį kas tris ar keturias valandas, norint gauti pagrindinę energiją. Jei ketinate pasiekti sporto salę ir nevalgėte per šį laiką, galite apsvarstyti užkandį.
Maitinimas ir užkandžiai
Leiskite 3-4 valandas virškinti didelis valgis, dvi valandos mažam patiekalui ir viena valanda užkandžiams.
Į užkandis prieš treniruotę ar mažas maistas turėtų:
- greitai virškinti angliavandenius (riboti skaidulų kiekį)
- būti mažai riebalų
- turite vidutinį baltymų kiekį (mažiau nei valgio metu)
- būk paprastas (nesutrikdysi skrandžio)
Užkandžiai po treniruotės turėtų:
- yra angliavandenių energijos atsargoms papildyti
- raumenims atstatyti turi būti daug baltymų (15–30 g per valandą)
„Go-to“ treniruotės maistas:
Baltymų kokteiliai / kokteiliai
Gėrimai yra greitas ir paprastas būdas papildyti kūną skysčiais ir maistinėmis medžiagomis. Bandytivaisiusir daržovių pagrindu pagamintiems kokteiliams patinkašie. Baltymų milteliai arba graikiškas jogurtas yra puikus priedaskokteiliusbaltymų padidinimui.
Kiaušiniai
Kiaušiniaiyra puikus būdas gauti baltymų, sveikų riebalų ir tonų vitaminų. Vegetariškas omletas su skrebučio puse yra puikus atsigavimo patiekalas arba išbandykite juos kaip kietą virimą kaip užkandį.
Parisa Soraya nuotr
Jogurtas
Jogurtas yra puikus prieš treniruotę ar po jos, nes joje yra angliavandenių ir baltymų. Pasirinkti delgraikiškas jogurtasnorėdami gauti papildomą baltymų kiekį, būtinai stebėkite cukraus kiekį.
Krysteno Dorfmano nuotr
Bananai
Bananai yra puikus maistas, kurį reikia valgyti prieš užeinant į sporto salę. Juose gausu greitai virškinamų angliavandenių, o didelis kalio kiekis padeda palaikyti raumenis ir nervus. Be to, jie yra nešiojami. Išbandykite juos su 1 valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto, kad gautumėte daugiau energijos.
Avižiniai dribsniai
Avižos yra angliavandenių ir B grupės vitaminų, kurie padeda angliavandenius metabolizuoti į energiją. Pluoštas suteiks jums ilgalaikę energiją, tačiau ne per daug skaidulų jums bus nepatogu treniruotės metu.
Parisa Soraya nuotr
Kava
Joe puodelis (be cukraus ir kremo) gali būti puikus papildymas energingam užkandžiui, jei tik skrandis gali tai leisti. Kartais renkuosi mažą latte dėl kofeino, angliavandenių ir baltymų iš pieno. Tiesiog įsitikinkite, kad nenusileidote kofeino ir likote hidratuotas daug vandens..
