Šią vasarą kolegijos studentai dirba darbus, stažuojasi, lanko pamokas ir praleidžia daugiau laiko su draugais. Gali būti sunku turėti energijos praleisti ilgai gaminant vakarienę. Aš paklausiau Floridos valstijos studentų, kokie yra greiti ir sveiki valgiai, ir jie pateikė keletą patikrintų receptų, kuriuos lengvai galite išplakti savo bendrabutyje ar apartamentų virtuvėje.
Ryžių patiekalai
Rudieji ryžiai + šaldytos daržovės + sojos padažas
Išnešti maistą, kas?
1. Virkite vandenį su žiupsneliu druskos a didelis puodas.
2. Pridėti 1 puodelis ryžių į 1¾ puodelio vandens .
3. Norėdami užtikrinti optimalų virimo laiką, viryklę virkite vidutine temperatūra ir vykdykite pasirinktų ryžių maišelio ar dėžutės instrukcijas.
4. Kol ryžiai verda, atitirpinkite ir supjaustykite kubeliais daržovės savo pasirinkimu. Morkos, svogūnai, edamamas, kukurūzai ir paprikos yra puikus jūsų ryžių priedas.
5. Padažykite ryžius su šakute, kai tik jie bus paruošti, ir leiskite atvėsti maždaug 20 minučių.
6. Sumaišykite 1 šaukštas sojos padažo pagal skonį, taip pat daržoves į ryžius.
Rudieji ryžiai + juodosios pupelės + pipirai + Sriracha
Labai elementari vakarienė su smūgiu.
1. Atlikite 1–5 veiksmus iš viršaus.
2. Įmaišykite į konservus juodos pupelės , supjaustytas kubeliais paprikos, ir viršuje užlašinkite sriracha padažas .
Makaronų patiekalai
Juodųjų pupelių makaronai + padažas + špinatai
Apsvarstykite makaronų alternatyvas, tokias kaip juodųjų pupelių ar kinojaus makaronai, kad būtų sveikiau!
1. Atneškite a didelis puodas vandens užvirinti su žiupsneliu druskos. Kiekvienam svaro makaronams rekomenduojama naudoti keturias litrus vandens.
2. Pridėti makaronai ir retkarčiais pamaišykite.
3. Įsitikinkite, kad tinkamas kepimo laikas perskaitomas pakuotėje. Bandydami makaronus įsitikinkite, kad jie yra kramtomi, ne per kieti, bet ir nepersistengę.
4. Nusausinkite makaronus kiaurasamtis .
5. Kol verda makaronai, pašildykite a puodas ant vidutinės ugnies špinatams.
6. Pakankamai ištirpti sviesto keptuvės dugnui padengti ir pridėti špinatų.
7. Virkite špinatai 1–2 min., kol šiek tiek sunyks.
8. Grąžinkite makaronus į puodą, ant silpnos ugnies įmaišykite pasirinktą padažą ir paskutiniai pridėkite špinatus.
Fettuccini + cukinijos + skvošas + grybai + feta
Lengvas valgis su grūdais, produktais ir pieno produktais.
pigios vietos pavalgyti koledžo stotyje
1. Atlikite makaronų virimo 1–4 veiksmus.
2. Kol verda makaronai, nuplaukite ir supjaustykite cukinijos, moliūgai ir grybai .
3. Pridėti 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus į a puodas ant vidutinės ugnies.
4. Įpilkite daržovių ir dažnai maišykite. Siūloma įtraukti druskos ir pipirų pagal skonį, taip pat šaukštą citrinos sulčių .
5. Ant virtų makaronų užpilkite porciją daržovių ir sutrupintus feta .
Gnocchi + kalakutienos dešra + pomidorų padažasAr jūs valgote Toskanos kaime ar savo bendrabučio virtuvėje? Tas pats, tiesa?
1. Atneškite a didelis puodas vandens užvirti, su trupučiu druskos.
2. Lėtai įpilkite gnocchi į verdantį vandenį ir reguliariai maišykite.
3. Gnocchi virs minutę, kai jie iškils į vandens paviršių.
4. Nusausinkite gnocchi a kiaurasamtis, ir atidėk į šalį dubuo .
5. A atskiras puodas ant vidutinės ugnies reguliariai maišydami supilkite smulkintą kalakutienos dešrą ir indelį pomidorų padažo.
6. Kai mėsos padažas bus šiltas, įmaišykite gnocchi.
7. Viršuje su sūris pasirinktą ir papuošti bazilikas (neprivaloma).
Skrebučiai
Skrudinta duona + avokadas + grietinėlės sūris + kiaušinis
Pagrindinis avokado skrebučiai pagerino baltymų kiekį.
1. Šilta a puodas iki vidutinio karščio.
2. Įpylę alyvuogių aliejaus, įtrinkite kiaušinis kad nenutrūktų trynys. Virkite iki norimos konsistencijos, saulėta pusė į viršų (nuotraukoje) yra optimali.
3. Nulupkite ir išimkite duobę avokadas .
4. Sutrinkite avokadą dubenyje kartu su alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
ar raudonasis ar baltasis vynas turi daugiau kalorijų?
5. Skrudinkite gabalėlį duona (rekomenduojama tešlą) iki auksinės spalvos.
6. Skleiskite sūrio kremas ant duonos, tada sluoksnis avokadas, ir vieta kiaušinis viršuje.
Daržovių patiekalai
Cukinijos + alyvuogių aliejus + citrinų sultys + druska ir pipirai
Lengviausias valgio paruošimas, kurį tik įmanoma įsivaizduoti, išplakite tai, kai nebegalite laukti, kol pradėsite valgyti.
1. Nuplaukite ir supjaustykite 1-2 cukinijos . Supjaustykite arba ietimis, arba diskais, kad galėtumėte tepti.
2. Atneškite a puodas iki vidutinės ugnies, o dugną aptepkite šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
3. Atsargiai suberkite cukinijas ir virkite, kol abi pusės bus auksinės.
4. Pridėti druska pipirai, ir vienos sultys citrina paskutinei kepimo minutei
Cukinijos + supjaustyti pomidorai + bazilikas
Gausaus troškinio vienos keptuvės operacija.
1. Nuplaukite ir supjaustykite du cukinijos.
2. Pasirinkite dvi iš anksto supjaustytas 14,5 uncijos skardines pomidorai su bazilikas ir česnako įskaitant.
3. Atneškite a puodas iki vidutinės ugnies, supilkite visus komponentus ir uždenkite, kartkartėmis maišydami 10 minučių.
4. Pridėti druska paragauti.
Šviežių daržovių įvairovė + alyvuogių aliejus + druska ir pipirai
Naudokite savo skardą, kad išvirtumėte sezonines daržoves sočiai vakarienei.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.
2. Susmulkinkite pasirinktas daržoves savo skardos patiekalui. Rekomenduojamos daržovės yra šparagai, grybai, Briuselio kopūstai, paprikos, morkos ir brokoliai .
3. Ant a lakštinė keptuvė , dugną uždenkite pergamentiniu popieriumi ir išdėliokite virti daržoves.
4. Daržoves užpilkite maždaug 2 šaukštais alyvuogių aliejus, ir mėtyti iki daržovės yra padengtos.
5. Pabarstykite daržoves druskos ir pipirų kartą padėtas ant lapo.
6. Virkite 30 minučių, kol daržovės pradės ruduoti.
Mėsos patiekalai
Ananasų „Teriyaki“ marinatas + vištienos krūtinėlės
Ananasų teriyaki marinatas suteikia vištienos skonį kaip tikras vasaros valgis.
1. Pasirinkite norimą žaliavų kiekį vištienos krūtinėlės ir padėkite juos į galono dydžio krepšys .
2. Vištieną pradurkite šakute, kad būtų galima lengvai marinuotis.
2. Už marinatas (rekomenduojama ananasų teriyaki) ant visų vištienos gabalėlių maiše.
3. Įdėkite maišelį į šaldytuvą iki 12 valandų.
4. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.
5. Padėkite vištieną a stiklinė keptuvė ir kruopščiai nusiplaukite rankas.
6. Virkite 30 minučių, ir užtikrinti, kad vištienos vidinė temperatūra pasiektų bent jau 165 laipsniai prieš patiekiant.
Ant grotelių keptas vištienos mėsainis + kalkės + gvakamolė + vyniotinis
Dar viena vasaros įkvėpta vakarienė, kurią galima pavalgyti po ilgos klasės dienos.
1. Atlikite norimus 1–6 veiksmus marinatas . Dėl čili-kalkių (rekomenduojamas) marinatas, žr receptas.
2. Sviestas ir skrebučiai ciabatta suktinukai kol vištiena kepa.
3. Skleiskite guakamolė ant ritinio.
4. Žnyplėmis uždėkite vištieną ant bandelių ir išspauskite žaliųjų citrinų sultys ant vištienos.
5. Ant viršaus uždėkite norimų daiktų ir patiekite.
Mėgaukitės savo sveikatos naminiais patiekalais, kuriuos išbandė ir pasiūlė kolegijos studentai. Net jei jūsų vasaros grafikas atrodo sugniuždytas, vis tiek galite valgyti gerai.
