Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Popkultūra šiuo metu yra prisotinta apgaulingų piktogramų, o moterys dėl to tapo apsėdusios. Leisk man pirmam pasakyti, kad neturiu grobio. Mano kreivės lygis yra tvirtas 1 iš 10 (10 yra Kardashian dydžio užpakalinis).
Jei tai skaitote, darau prielaidą, kad esate tame pačiame laive kaip ir aš. Sveiki atvykę į klubą, drauge. Mano laimei, mano draugė Amanda tiesiog taip atsitinka NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir varžėsi a profesionalių bikinių varžybos prieš tai. Rizikuodama atrodyti kaip pagrindinė pervė, ji taip pat turi vieną iš geriausių mano užpakaliukų. Taigi, kai ji pasakė galinti man padėti gauti savo svajonių grobį, atkreipiau dėmesį.
Nuotrauka mandagumo Bri Alex
Anot Amandos, yra penkios pagrindinės priežastys, kodėl galime neturėti svajonių užpakaliukų. Didžiausia priežastis yra genetika. Paprastas gyvenimo faktas, kad vieni iš mūsų gimėme su plieninėmis bandelėmis, o kiti - dėl geresnio termino trūkumo - su zefyrais. Klubų plotis ir riebalų pasiskirstymas yra tik du iš daugelio genetinių veiksnių, lemiančių mūsų sugebėjimą išauginti tobulą grobį.
Kita svarbi priežastis, kodėl neturite grobio, yra tai, kad ieškojote „greito sprendimo“. Pirkdami brangius „kaip matoma per televiziją“ produktus, magiškai neišspręsite užpakalio problemų, nesvarbu, kiek pinigų išleisite ant mankštos įrangos. Panašiai, tiesiog laikantis treniruočių tvarkos žurnaluose, dažnai atsiranda sąstingis ir trūksta rezultatų. Moterų žurnaluose išvardyti pratimai gali būti tinkama vieta pradėti kurti sėdmenis, tačiau tai dar ne viskas, ką turėtumėte daryti.
Nuotrauka mandagumo „Fit Approach“ sistemoje „Flickr“
Galite trukdyti grobio augimui, jei taip pat darote per daug širdies. Per ilgas kardio darbas ilgą laiką pradės deginti raumenis, o ne riebalus, o tai reiškia, kad tiesiogine to žodžio prasme atimsite raumenis, kuriuos sukūrėte per treniruotes svorio ir kitų fizinių pratimų metu. Tačiau svarbu pažymėti, kad tik netinkamai atliktas širdies darbas pasieks šiuos rezultatus. Tam tikros kardio parinktys, tokios kaip HIIT ( didelio intensyvumo intervalinė treniruotė ) yra puikus būdas priversti kraują pumpuoti auginant raumenis.
Pagaliau svarbiausia priežastis, kodėl jūs neturite grobio, yra ta, kad einate į sporto salę, bet pamiršote gerai pavalgyti. Gerai valgydami ir maitindami kūną visaverčiu maistu, labai svarbu auginti bet kokias raumenų grupes, įskaitant užpakalį. Jei nesirūpinate savo kūnu tinkamai maitindamiesi, niekada nepasieksite norimų rezultatų iš savo pratimų - paprastų.
Kaip gauti savo svajonių grobį
Nuotrauka mandagiai „jerryonlife“ svetainėje „Flickr“
Nors iš pradžių tai gali atrodyti nelengva užduotis, yra daugybė būdų, kaip galite padėti sustiprinti raumenis, kad sukurtumėte epinį grobį. Jūsų užpakalio srityje yra keturi pagrindiniai raumenys, kuriuos turite sutelkti į stiprinimą: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius ir klubo lenkimo įtaisus (kurių techninio pavadinimo aš negaliu ištarti). Norėdami sukurti aukštą, tvirtą užpakaliuką, turite atlikti pratimus, nukreiptus į kiekvieną iš šių raumenų grupių.
Kad kuo geriau išnaudotumėte savo treniruotes, Amanda rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę padirbėti kojas ir sėdmenis su poilsio diena tarp kiekvienos treniruotės (pavyzdžiui, užsiimkite užpakaliuku pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Poilsio diena tarp treniruočių yra labai svarbi, nes tai leis jums pakeisti treniruotės intensyvumą ir atliekamų pratimų tipus.
Amanda siūlo atlikti sunkų kėlimą su mažais pakartojimais (8–10 pakartojimų), didelės apimties ir aukštų pakartojimų (12–15 pakartojimų iš kelių pratimų rinkinių) ir plyometrijos mišiniu, kuris reiškia šuolio treniruotes, tokias kaip šuoliai. Atlikdami tokio tipo pratimų derinį, galėsite sukurti ir tonizuoti raumenis, tuo pačiu padidindami ištvermę.
Gabby Phi GIF
Konkretūs pratimai, kurie padės sukurti jūsų grobį, yra štangos pritūpimai, vaikščiojimas, sumo pritūpimai, asilo smūgiai, Rumunijos kritimas, pasverti glute pagrobėjai ar šuoliai su dėžute. „YouTube“ yra užpildyta pratybų vaizdo įrašais, taigi, jei jūs ieškoti bet kurio iš šių pratimų galėsite rasti vaizdo įrašą, kuris padės jums pradėti treniruotis.
#SpoonTip: jei negalite patekti į sporto salę, pabandykite į savo treniruotes įtraukti keletą pasipriešinimo juostų. Pasipriešinimo juostos pratimai kartu su plyometriniais pratimais jūsų užpakalį formuos per trumpą laiką.
Bet vėlgi, jei jūsų mityba nėra ten, kur reikia, niekada nepasieksite norimų rezultatų. Kaip sako Amanda, norint užaugti, reikia valgyti. Treniruodamiesi, jūs iš tikrųjų draskote raumenis ir juos laužote, kad išaugtumėte naujesnį, stipresnį raumenų audinį. Tai skamba absoliučiai atstumiančiai, tačiau daro stebuklus jūsų kūnui.
Erin Thomas nuotrauka
Jei deginsite kūną sveikais, visaverčiais maisto produktais, jūsų organizmas pasiims visas tas naudingas maistines medžiagas ir tiesiogiai maitins juos skaidomais ir atstatomais raumenimis. Tavo kunas nori kalorijų raumenims auginti, vadinasi, niekada neturėtumėte laikytis dietos (t. y. riboti kalorijų kiekį), jei bandote sustiprinti ir auginti raumenis, nesvarbu, į kokią raumenų grupę orientuojatės.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną, pirmiausia turite apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitos normą (BMR). Jūsų BMR nurodo, kiek kalorijų jūsų kūnas degina kiekvieną dieną, nedarant mankštos. Iš ten turėtumėte pridėti 200-600 kalorijų, kurias turite suvalgyti kiekvieną dieną, kad gautumėte svajonių grobį. Tikslus kalorijų kiekis, kurį turite pridėti, skirsis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir pan., Tačiau jį galima išsiaiškinti naudojant greitą „Google“ paiešką.
Tiare Brown nuotrauka
Jei visą savaitę stengiatės sveikai maitintis, pabandykite paruošti patiekalus Prieš 1-2 savaites ir atskirų porcijų užšaldymas, kad būtų galima naudoti ateityje. Amanda perka ištisus maisto produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės, vištiena, kiaušiniai, rudieji ryžiai ir avižos, nes tai taupo jos laiką ir pinigus pirkti ir paruošti maisto produktus naudojant šį metodą.
Ką bedarytumėte, neleiskite kūnui badauti. Išsiaiškinkite, koks valgio planas jums labiausiai tinka. Aš asmeniškai valgau tris kartus per dieną ir jaučiuosi geriau taip maitindamasi. Amanda teikia pirmenybę šešiems mažesniems patiekalams visą dieną, kad jos kūnas būtų kurstomas. Eksperimentuokite šiek tiek su savo valgymo laiku ir sužinokite, kas jus palaiko visą dieną. Atminkite, kad tai gali reikšti valgio planavimą prieš išeinant iš namų.
Galiausiai, pats svarbiausias dalykas, kurį turite padaryti, siekdami savo grobio tikslo, yra išlikti nuoseklus. Gausite geresnių rezultatų, jei laikysitės tvarkaraščio ir prisiimsite atsakomybę. Tai sakydamas, nesijaudinkite, kiek laiko užtruksite, kol pasieksite savo grobio tikslą. Pagalvokite apie tai, kiek pasiekėte, ir nelyginkite savęs su kitais - tai jūsų fitneso kelionė, todėl nebijokite jos turėti.
